Schnellmodus
Um direkt die Makronährstoffverteilung für eine bestimmte Menge an Kalorien auszurechnen, kannst du ganz einfach direkt das folgende Eingabefeld nutzen. (Bitte gib zusätzlich dein Gewicht ein für die proteinreiche Empfehlung) Um deine individuelle Auswertung zu erhalten, nutze bitte den Vollmodus.
Vollmodus
Um deine Kalorien zu ermitteln, brauche ich einige Daten von dir. Versuche diese Daten möglichst genau anzugeben. Je genauer die Daten, desto besser ist dein Ergebnis.
1.
optionale Profiangaben
Als nächstes müssen wir ermitteln wie aktiv du über den gesamten Tag hinweg bist. Deine Aktivität geben wir mit dem Wert PAL (Physical Activity Level) an.
Versuche hier dich möglichst genau einzuordnen.
Aktivitätslevel wählen
1.2 – Sehr niedrig: fast keine Aktivität (Bettlägerig, krank)
1.3 – Niedrig: Bürojob, kaum Bewegung, kein Sport
1.5 – Leicht aktiv: Bürojob + 1–2× Sport/Woche oder kurze Spaziergänge
1.7 – Moderat aktiv: stehender/gehender Job oder 3–4× Sport/Woche
1.9 – Sehr aktiv: körperlich fordernder Job oder 5–7× intensives Training
2.1 – Extrem aktiv: harte körperliche Arbeit + intensiver (Profi)Sport
2.
Jetzt habe ich alles was ich brauche, um den wichtigsten Grundstein deiner Ernährung zu legen: Deinen Kalorienbedarf. Er bestimmt grundlegend, ob du zunimmst, abnimmst oder dein Gewicht hältst.
Bitte klicke auf "Berechnen", um dein Ergebnis anzeigen zu lassen.
3.
4.
Bitte klicke auf "Berechnen", um dein Ergebnis anzeigen zu lassen.
Der Body-Mass-Index (BMI) ist eine einfache Kennzahl: Gewicht in kg geteilt durch Körpergröße in Metern zum Quadrat. Er hilft, das Gewicht in Kategorien (Untergewicht, Normalgewicht, Übergewicht, Adipositas) einzuordnen und ist für die meisten Erwachsenen eine gute erste Orientierung. Wichtig: Der BMI unterscheidet nicht zwischen Fett- und Muskelmasse – bei sportlichen oder sehr muskulösen Personen kann er deshalb ‘zu hoch’ ausfallen. Auch bei Schwangeren, Kindern, Senior:innen oder sehr außergewöhnlicher Statur ist er nur eingeschränkt aussagekräftig. Für eine realistische Bewertung zusätzlich Taillenumfang, Körperfett, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden berücksichtigen.
BMI Ausgabe
BMI (Body-Mass-Index)
Im nächsten Schritt findest du zwei verschiedene Makronährstoffverteilungen (Verteilung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten).
5.
Makronährstoffverteilung
Normalverteilung
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Proteinreiche Verteilung
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Tipp: Speichere die Auswertung (Normalverteilung oder Proteinreich), um deine Werte in den Mahlzeiten-Rechner zu übernehmen.
Mit der Berechnung deines Kalorienbedarf und deiner Makronährstoffe hast du nun die wichtigsten Grundsteine deiner Ernährung beisammen. Damit du nun ein gutes Gefühl dafür bekommst wie sich bestimme Lebensmittel und Gerichte auf deinen Kalorienhaushalt auswirken, benutze meinen Mahlzeiten-Rechner. Bitte gehe vorher sicher, dass du deine Werte kopiert hast.