Schnellmodus
Um direkt die Makronährstoffverteilung für eine bestimmte Menge an Kalorien auszurechnen, kannst du ganz einfach direkt das folgende Eingabefeld nutzen. (Bitte gib zusätzlich dein Gewicht ein für die proteinreiche Empfehlung) Um deine individuelle Auswertung zu erhalten, nutze bitte den Vollmodus.
Vollmodus
Um deine Kalorien zu ermitteln, brauche ich einige Daten von dir. Versuche diese Daten möglichst genau anzugeben. Je genauer die Daten, desto besser ist dein Ergebnis.
1.
optionale Profiangaben
Als nächstes müssen wir ermitteln wie aktiv du über den gesamten Tag hinweg bist. Deine Aktivität geben wir mit dem Wert PAL (Physical Activity Level) an.
Versuche hier dich möglichst genau einzuordnen.
Hinweis: Das Aktivitätslevel ist nur eine grobe Schätzung.
Viele Menschen überschätzen ihre Aktivität deutlich.
Wenn du unsicher bist, wähle eher ein niedrigeres Level.
Beobachte dein Gewicht 2–3 Wochen und passe die Kalorien ggfs. an.
Aktivitätsfaktor wählen
1.2 – Sehr niedrig: Kaum Bewegung. Die meiste Zeit liegend oder sitzend. Kein Sport.
1.3 – Niedrig (typischer Büroalltag): Überwiegend sitzend. Wenig Bewegung im Alltag. Kein oder kaum Sport.
1.5 – Leicht aktiv (für viele realistisch): Überwiegend sitzender Alltag, aber regelmäßige Bewegung:
z. B. 6.000–10.000 Schritte täglich oder 2–4 Trainingseinheiten pro Woche.
1.7 – Moderat aktiv: Viel Bewegung im Alltag oder körperlicher Job.
z. B. 10.000–15.000 Schritte täglich oder körperliche Arbeit + Training.
1.9 – Sehr aktiv: Körperlich anstrengender Beruf oder täglich intensiver Sport.
2.1 – Extrem aktiv: Sehr hohe körperliche Belastung über viele Stunden täglich
(z. B. Bauarbeiter + Training oder Leistungssport).
2.
Bitte klicke auf "Berechnen", um dein Ergebnis anzeigen zu lassen.
3.
Der Body-Mass-Index (BMI) ist eine einfache Kennzahl: Gewicht in kg geteilt durch Körpergröße in Metern zum Quadrat. Er hilft, das Gewicht in Kategorien (Untergewicht, Normalgewicht, Übergewicht, Adipositas) einzuordnen und ist für die meisten Erwachsenen eine gute erste Orientierung. Wichtig: Der BMI unterscheidet nicht zwischen Fett- und Muskelmasse – bei sportlichen oder sehr muskulösen Personen kann er deshalb ‘zu hoch’ ausfallen. Auch bei Schwangeren, Kindern, Senior:innen oder sehr außergewöhnlicher Statur ist er nur eingeschränkt aussagekräftig. Für eine realistische Bewertung zusätzlich Taillenumfang, Körperfett, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden berücksichtigen.
Im nächsten Schritt findest du zwei verschiedene Makronährstoffverteilungen (Verteilung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten).
4.
Makronährstoffverteilung
Normalverteilung
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Proteinreiche Verteilung
Bitte klicke auf "Berechnen", um dein Ergebnis anzeigen zu lassen.
Tipp: Speichere die Auswertung (Normalverteilung oder Proteinreich), um deine Werte in den Mahlzeiten-Rechner zu übernehmen.
Mit der Berechnung deines Kalorienbedarf und deiner Makronährstoffe hast du nun die wichtigsten Grundsteine deiner Ernährung beisammen. Damit du nun ein gutes Gefühl dafür bekommst wie sich bestimme Lebensmittel und Gerichte auf deinen Kalorienhaushalt auswirken, benutze meinen Mahlzeiten-Rechner. Bitte gehe vorher sicher, dass du deine Werte kopiert hast.